Azken aldian hainbat prestatzaile fisiko erabiltzen ari diren indarrezko lanaren kontzeptuak azalduko ditugu ondorengo lerrootan.

Paco Seirul-lo irakasleak (1996) sortutako kontzeptuak dira. Seirul-lok indarrezko lana hiru lan motatan banatzen du: Indar orokorra, Indar bideratua eta Indar espezifikoa. Indar orokorra, nik, neronek, aurre-denboraldian edo lesionatutako jokalari bat berreskuratzerakoan baino ez nuke landuko, non eta ez daukagun gimnasio on bat taldeak entrenatzeko eta ez ditugun astean nahikoa saio egun bat gimnasioan sartzeko. Gainerakoan, denboraldian zehar, Indar bideratua eta Indar espezifikoa lantzeko saioak egingo nituzke, ariketak eta helburuak aldatuz, mikrozikloaren eta joko-ereduaren arabera. Aldiz, garrantzitsua iruditzen zait indarrezko lana joko-eredura eta jokoan ditugun helburuetara egokitzea. Adibidez, kontraerasora jokatzen duen taldea bada, kontraerasoko jokaldietan beharrezkoak diren indarrezko lanak egitea.

Eduardo Dominguezek (2003) sortutako indarrezko kontzeptuak gehitu nahiko nituzke gai honetan. Dominguezek lautan banatzen ditu indarrezko ekintzak: Desplazamendurako indarra (esprint luzeak 5-10-15-20 m), baloiari jotzeko indarra (baloiari astintzeko behar den indarra), kontaktu-indarra (buruz buruzko norgehiagoketan erabili ohi den indarra, oso garrantzitsua futbolean eta oso prestatzaile gutxik lantzen dutena entrenamenduan), eta salto egiteko indarra (zehaztasunik gabeko ariketa asko ikusten ditut saltoa lantzeko, eta lan espezifiko gutxi. Jokalari askok jauzi handia egiten dute baina ez dute baloi bakar bat irabazten buruarekin, ez dute ondo koordinatzen saltoaren keinua eta keinu teknikoa, beldurra dute… Bilatu lan espezifikoak!!).

INDAR OROKORRA

• Oinarrizko lana, jokalariak goragoko mailetara iritsi ahal izateko beharrezkoa duen maila hartzeko. Jokotik erabat isolatutako lan orokorrak.
• Ahalmen fisikoen gaitasuna: jokoan beharrezkoak diren indarrezko alderdi guztien garapena; saltoak, kontaktu-indarra, abiadura bizkortzea, gelditzea, norabide aldaketa, baloiari jotzeko indarra, desplazamendua…
• Koordinatzeko gaitasuna: Zehaztu gabeko ariketak edo banakako teknika lantzeko saio sinpleak (saltoak eta bikoteka baloia buruz jotzea…).
• Gaitasun kognitiboa: Zehaztu gabea, garrantzi gutxikoa, oso isolatua benetako jokotik.
• Ariketak: jokotik oso apartekoak, benetako jokoan isla gutxi edo batere ez dutenak.

1. Indar handieneko lana gimnasioan (Hipertrofikoa edo giharren arteko koordinazioa lantzeko lana), bai goiko gorputz-erdiarena eta bai beheko gorputz-erdiarena, eta iraupeneko indarra pisuekin eta autokargekin…
2. Gerrialdea eta pelbisaren ingurua indartzeko eta zonalde horretako lesioak prebenitzeko lana (abdominalak/gerriko ariketak)…

INDAR BIDERATUA:

• Indar bideratuaren helburua da gaitasun hori ahalik eta hobekien garatzea, betiere futbolari egokituta eta joko-ereduaren arabera.
• Jokalariaren postuak dituen beharrizanekin eta joko-ereduarekin loturiko indarrezko lana. Alderdi tekniko-taktikoak eta ahalmen fisikoari loturikoak ariketetan.
• Ahalmen fisikoen gaitasuna: jokoan erabiltzen diren indarrezko alderdiak lantzea; baloiari jotzeko indarra, desplazatzeko indarra, kontaktu-indarra, jauzi egiteko indarra…
• Koordinatzeko gaitasuna: espezifikoa (banaka edo talde txikietan lantzeko teknika) eta zailtasun txiki-ertainekoa.
• Gaitasun kognitiboa: Erabaki errazak edo zailtasun gutxikoak hartzea.

• Indar esplosiboko lanak eta Indar esplosibo-elastiko-erreflexuko lanak.

• Ariketa konbinatuak aurrez ahalmen fisikoa landuta; erdiraketak eta jaurtiketa aurrez baldintza fisikoa landuta, erasoa-defentsa, 1×1, 2×1, 3×2, 4×3, 1×1, 2×2, 3×3 15”:15”, 30”:30” egoerak, 1×1, 2×2, 3×3 eraso-kontraeraso boladak… gehienez ere 3x3ko egoerak.

  

INDAR ESPEZIFIKOA:

• Jokoaren adierazpen gorenak gainditzera bideratutako lana, jokoaren alderdi tekniko-taktikoekin eta gure taldearen joko-ereduarekin loturiko ariketak.

• Ahalmen fisikoen gaitasuna: Jokoan beharrezkoak diren hainbat indar motaren adierazpen gorena.
• Koordinatzeko gaitasuna: espezifikoa (banakako eta taldeko teknika).
• Gaitasun kognitiboa: espezifikoa eta konplexua.
• Ariketak edo lanak, talde bakoitzean 3×3 baino gehiagorekin. 4×4, 5×5, 6×6, 7×7, 8×8, 9×9, 10×10, 11×11… egoerak. Astungarriak dituzten txalekoekin edo pisu gehigarriarekin eginiko ariketak, gehienez ere norberaren gorputzeko pisua baino %10 gehiagorekin.

• Presioko lan motzak, 15”:15”, 30”:30”. Eraso-kontraerasoko ariketak, 4×4, 5×5, 6×6, boladaka, gehienez ere ordu erdikoak, atsedenaldira arte.